현대 사회에서 사람들이 잠을 푹 자지 못하는 것 같습니다. 여러 매체를 통해서 자신이 불면증에 시달리고 있고 어떤 행동들이 불면증 해소에 도움이 되는지 노하우를 공유하기도 합니다. 다음날 너무 피곤해지기 때문에 불면증을 없애는 게 컨디션 관리에도 중요한 요인으로 작용합니다. 불면증에 대해서 알아보고 어떻게 하면 불면증이 없어지는지 알아보도록 하겠습니다.
불면증이란?
불면증은 만성적으로 잠들기 어렵거나 자주 깨는 수면 습관을 말합니다. 보통 잠들기까지 누워서 30분 정도 오랜 시간이 걸리며 밤중 또는 새벽에 자주 깹니다. 충분히 잠을 자지 못해 삶의 질이 떨어지고 피로감, 집중력 저하 등의 증상이 나타납니다.
원인
불면증을 쉽게 고칠 수 있었다면 사람들에게 많이 알려져 있지 않았을 겁니다. 그냥 오늘은 잠이 잘 안 드는구나 하면서 넘어갈 일이거든요. 이렇게 치료하기 어려운 불면증을 왜 걸리는지 알아보도록 하겠습니다.
- 스트레스와 불안감이 클 경우 마음이 과활성화되어 잠에 들기 어렵게 됩니다.
- 우울증, PTSD, 불안장애와 같은 정신질환으로 인해서도 잠에 쉽게 들기 어렵습니다.
- 내장질환이나 만성적인 통증을 앓고 있는 환자 분들도 해당됩니다.
- 불규칙한 수면 패턴을 가지고 생활하면 수면에 방해가 되기도 합니다. 우리가 해외로 나갈 때 시차적응을 하듯이 특정시간에 잠에 들어야 하는데 그렇지 못할 경우 몸은 지금이 수면 시간인지 활동 시간인지 모르고 잠을 자야 할 때 잠을 못 자는 것입니다.
- 호르몬의 변화도 원인이 됩니다. 갱년기 등 호르몬 변화 시기에 불면증이 생길 수 있습니다.
- 유전적으로 불면증을 가져오는 경우도 있습니다. 이 내용은 집안에서 생활하는 패턴이 비슷하거나 해서 그렇게 인지를 할 수 있지만 흔한 경우가 아닙니다.
증상
불면증의 증상이라고 하면 어떤 것이 떠오르시나요? 잠을 들지 못하고 뜬눈으로 지새우게 되는 겁니다. 그 외에도 여러 가지가 있는데 확인해 보세요.
- 잠에 들더라도 수면의 질이 떨어집니다. 잠을 자더라도 피곤함이 없어지지 않고 다음날 생활하기 어려운 수준이 됩니다.
- 잠도 못 자고 수면의 질이 떨어지면서 활동을 해야 할 시간에 신체 기능이 저하가 됩니다. 피로감으로 인해서 집중력이 저하되고 일상생활에 지장을 초래합니다.
- 불면증으로 인해 정신적으로도 불안정해지면서 짜증, 우울, 불안 등의 기분 변화가 나타날 수 있습니다.
- 이런 불면증의 증상들을 가지고 있으면서 적절하게 치료를 받지 않는다면 만성적으로 불면증을 가지게 됩니다. 이 경우가 최악의 상황이므로 반드시 의사와 적절한 상담을 하기실 권장드립니다.
진단방법
잠을 며칠 못 자고 일어나는 상황이 반복되면 점점 쇠약해집니다. 사람은 잠을 자면서 회복을 하고 정신을 깨끗하게 리셋을 하는데 그렇지 못해서 계속 켜져 있는 컴퓨터처럼 버벅거리고 고장 나게 됩니다. 불면증의 증상들이 있다면 빨리 병원을 가서 진단을 받아야 하는데 진단 방법은 여러 가지가 있습니다.
- 의사와 상담을 통해 수면에 드는 시간은 어느 정도인지, 깊이는 어느 정도인지, 발병 시기, 일상생활에 영향도 등을 자세히 확인합니다.
- 혹시 통증과 만성적인 고통이 있다면 그 원인을 찾아서 치료하기 위해 신체 검진을 실시합니다.
- 필요한 경우 수면다원검사를 통해 수면 중 뇌파, 호흡, 심박동 등을 모니터링하여 수면의 질을 분석합니다.
- 환자가 자신의 수면 문제, 수면일지 작성 등의 관련된 정보를 기록하는 설문지를 작성하면서 객관화합니다.
치료방법
불면증을 치료하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
- 수면을 방해하는 요소를 없애는 것입니다. 규칙적인 수면 및 기상 시간을 유지하고, 편안한 잠자리를 구성합니다. 또한 카페인, 니코틴, 알코올 섭취를 제한하면서 수면을 유도하고 낮잠 자는 것을 줄여줍니다. 그리고 운동을 통해 체력을 쓰는 것도 좋은 방법입니다.
- 불면증을 의식하는 것을 줄여줍니다. 나는 불면증 환자라는 인지 행동으로 인해 잠이 오지 않는 경우가 많습니다. 또한 스트레스 관리 및 스트레칭을 병행해 줍니다.
- 의사와 적절히 상담을 하고 처방을 받는 수면제, 수면 보조제 등의 도움을 받습니다. 단기적으로만 사용해야 하며 장기적으로는 주의가 필요합니다.
- 요가, 명상, 침술 등의 보완대체 요법을 활용하거나 수면욕구가 생길 때까지 침대에서 머물면서 수면욕구를 찾아가는 방법도 좋습니다.
관리방법
한번 불면증을 치료받은 경험이 있다면 치료 방식을 지속적으로 유지하면서 관리를 해야 합니다. 관리방법은 특별한 약물을 처방받아 복용하거나 하는 것이 아니기 때문에 신체리듬을 정상적으로 바꾸고 수면 위생을 개선하여 관리하는 방법을 유지해야 합니다.
영양제는 어떤 게 좋은가?
수면제와 같은 수면보조제는 의사에게 처방을 받아서 단기적으로 사용하는 것을 권장드립니다. 장기적으로 관리를 하기 위해서는 영양제가 필요할 수 있습니다. 불면증에 도움을 줄 수 있는 영양제 성분은 다음과 같습니다.
- 멜라토닌입니다. 수면 주기를 조절하는 호르몬제이며, 불면증 환자에게 수면 개선 효과를 줍니다.
- 마그네슘입니다. 신경계 기능과 근육 이완에 관여를 하며 잠에 깊이 들 수 있게 도와줍니다.
- 발레리안입니다. 천연 허브로 불안과 긴장을 완화해 주고 수면을 유도합니다.
- 카모마일입니다. 차, 에센셜 오일 등에 첨가해서 섭취가 가능하며 이완 효과가 있어서 수면 질 향상에 도움을 줍니다.
- L-theanine입니다. 녹차에 함유되어 있는 아미노산의 일종이면서 근육 이완 효과가 있고, 집중력을 높여주고 수면의 질을 올려줍니다.
이 외에도 오메가-3 지방산, 비타민B6, 아연 등도 불면증을 개선할 수 있는 영양성분입니다.
불면증에 좋은 음식은?
- 우유에는 트립토판이라는 아미노산, 칼슘, 비타민D가 있어 수면 질 향상에 도움을 줍니다.
- 견과류는 마그네슘, 아연, 트립토판 등이 있으며 종류로는 호두, 아몬드, 호박씨 등이 좋습니다.
- 바나나는 마그네슘, 칼륨, 트립토판이 있어 이완 효과가 있어 좋습니다.
- 통곡물은 마그네슘, 비타민B6, 섬유질이 풍부해서 혈당 조절에 도움이 되어 수면에 긍정적 영향을 줍니다.
- 또한 오메가-3가 풍부한 연어 등 지방생선과 엽록소, 미네랄 등이 풍부한 시금치, 브로콜리 등의 녹황색 채소가 도움이 됩니다.
결론
불면증은 잠을 못 자는 것만이 아니라 다음날 일상생활에도 영향을 주기 때문에 상당히 심각한 현대인의 질병입니다. 주변 사람들 일부도 불면증에 시달리고 있는 분들이 많을 겁니다. 증상이 보이면 바로 병원에서 적절하게 치료를 받아야 하고 초기에 치료를 해야 만성으로 커지질 않습니다. 머리를 베개에 대면 바로 잠이 든다는 사람들은 축복받은 사람들입니다. 불면증 환자들의 소원일 수 있습니다. 최대한 스트레스받지 않고, 적절한 운동으로 몸을 힘들게 하고 잠자리에 들면 현재 상황보다 좋은 효과를 볼 수 있으실 겁니다. 빨리 불면증에서 벗어나시길 응원합니다.